Treino de 23/09

Hoje os treinos foram de Ciclismo, Corrida e Musculação.

A noite foi bem fria, mesmo com o final do inverno na segunda feira, o tempo não mudou. A madrugada "acordou" também fria, mas eu estava com muita disposição.

Como é gostoso dormir com frio... Daqui a pouco vem o calor e dormir se torna um desafio. 

Pelo Garmin Vivofit, não houve nenhum pico de movimentação acima da linha "baixa", ou seja, nenhum pico durante a noite, mas diversos movimentos durante a noite quase toda. Ainda não sei se isso é bom ou ruim.

De qualquer forma, bora lá para um dia de "trabalho" e voltando a rotina normal depois do final de semana agitado.

Treino de Ciclismo

As 4:15 da madrugada / manhã o despertador tocou. Todos os equipamentos já estavam no carro e tudo tranquilo para sair. Tomei um café da manhã bem leve e vamos embora logo cedo porque hoje tem rodízio de carros em Sampa.

Próximo das 4:45 eu estava na USP chegando na rotatória da reitoria e começava a me preparar para o pedal. 

Levei a Caloi Strada para pedalar, já que a Cervélo P3C está muito suja e precisa de uma revisão. Vou leva-la hoje e espero poder pedalar com ela já na quinta. A diferença das bikes é muito grande, não só pela ciclística (posição de pedalar) mas também pelas peças e peso da bike (a Caloi Strada é bem mais pesada e mais "dura").

Fazia aproximadamente 13 graus e ventava bastante na cidade universitária.

O treino de hoje (para quem fez a prova do Trofeu Brasil de Triathlon) era:

Bike: 10´giro leve + 3 km progressivo (53x16 ze - 53x15 ze-zt - 53x14 zt) i = 2 + 30´giro 53x19 zm

Sem segredo, aquecimento em giro leve e depois 3 km em ritmo leve + moderado + forte. Depois 30 minutos de giro sem esforço.  

Quem não fez a prova no final de semana deveria fazer 3 vezes este percurso de 3 km com intervalo de 2 minutos de descanso. CLARO que eu fui fazer junto com o pessoal. Mas já descrevo isso.

Comecei o aquecimento e o vento estava forte. Haviam poucos ciclistas na bolinha, então era vento na cara direto, a força para deslocar a bike foi maior. Estava girando a 28 km/h por uns 15 minutos, até encontrar a Lu (Luciana Porto) e diminui para ficar conversado. O assunto? Troféu Brasil de Triathlon, claro. 

A Lu pegou pódium de novo... Que novidade, né? Ela sempre volta com troféu na mão e sempre vai pegar pódium. Uma devoradora de títulos, mesmo indo para as provas só para se divertir. 

Falamos da dificuldade da bike, da água mexida, dos 1.900 metros de natação (para uma prova que deveria ter 1.500 metros), de levar a bike para revisão, etc. 

O Luiz Vergueiro chegou no meio/final do aquecimento e ficamos conversando os 3 por boas voltas, mas girando bem devagar. A Marcinha apareceu no final, mas foi só um tempo de falar oi e paramos para as orientações dos treinadores. O aquecimento teve 35 minutos e girei 15.5 km a velocidade média de 27 km/h. 

Na "sede" da Run & Fun não teve muita conversa com os treinadores não, mesmo porque o Fernando Sales chegou depois de todos, e ele que gosta de dar as mensagens engraçadas. Dividiram a turma entre ciclistas e triatletas, e saímos para pedalar com o  treinador Cássio. 

Nos dirigimos para a avenida da FEA aonde normalmente fazemos os treinos de velocidade. Dois a dois, formamos o pelotão e nos preparamos para o ciclismo.

Hoje não puxei o pelotão em nenhum momento. Estava com a bike de rodovia, um pouco cansado pelo Troféu Brasil e não tinha condições de pegar o vento de frente (que estava forte). Fizemos os 3 estímulos de 3 km e eu fui conversando, hora com o Guilherme, hora com o Schumacker, Kami, Lu e Marcinha. Com a Kami conversamos muito sobre a prova do final de semana, já que nos vimos em quase toda a bike e também na corrida. Uma menina super bom astral, sempre. 

O percurso passava pela subida da FEA, que era bom para fazer força, mas a velocidade de todos caia bastante. Lembro do Cássio, o Fred e o Luiz Vergueiro puxando o pelotão, mas não me recordo a ordem de quem puxou em qual volta. Entre os estímulos, havia um descanso em giro leve. 

Na foto da esquerda para direita: Luiz Vergueiro (preto), Willian Kern (Amarelo), Eu (branco e preto), Cássio (bike azul e colete verde), Kamila (vermelho), Vera (verde, ao lado da Kami), Caio (cinza), Lú (blusa azul ao lado do Caio), Guilherme (blusa verde e mangas brancas), Ricardo Schumacker (preto, ao lado do Gui e atras da Lú), Marcinha (preto e rosa) e não sei quem é o último ciclista. 

Sempre esqueço de usar um pouco mais de técnica de pedalada para aproveitar a puxada da perna durante o ciclo do pedal. Poxa, hoje era um ótimo dia de treinar isso, já que não havia tiro contra o relógio ou contra distância. Errei o treino mesmo.

Os triatletas que fizeram o Troféu Brasil deveriam fazer apenas 1 vez o treino de 3 km , mas fizeram 3 vezes. Óbvio :-)

No final dos 3 estímulos de 3 km o pessoal foi colocar o tênis e foram correr. Como não estava na minha planilha este trote, encontrei o pelotão do ciclismo da Run & Fun e continuei pedalando com eles. Fiz mais um tiro de 3 km ainda com eles, e depois só giro  para soltar as pernas, sem mais outro objetivo de força.

A primeira volta teve velocidade máxima de 39 km/h. A segunda teve pico de 45 km/h. Já a terceira volta teve velocidade máxima de 50 km/h. A última, com o pelotão de ciclismo, teve pico de 47 km/h.

Fim do treino, voltamos a "sede" da Run & Fun na rotatória da reitoria e o Fernando Sales chamou o pessoal para uma conversa, mas eu tinha que sair correndo para não pegar o rodízio. 

O treino teve 43 quilômetros de distância percorrida em 1 hora e 30 minutos, com uma velocidade média de 29 km/h e cadência média de 71 rpm.

Sai meio que correndo para não ter problemas no trânsito e rodízio e perdi a foto da galera toda.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, BCAA, Vitamina D e Bisnaguinhas (carboidrato)

Pós-Treino: Frutas (banana)

Treino de Corrida

Voltei para casa, deixei tudo da bike guardado, o carro ficou na garagem, tênis no pé e peguei a Mountain Bike para ir para o parque do Ibirapuera. 

O treino programado para hoje era leve, um giro bom só para soltar as pernas e também para ganhar volume semanal visando a Maratona de Chicago. Era para fazer o seguinte treino:

Corrida leve de 40' em zr-zm 

Nossa, como o parque estava cheio. Fazia muito tempo que não via tantas pessoas correndo. Acho que todas as assessoria estavam fazendo treinos de giro aberto (trajeto de 3 km do parque), porque a rota principal estava bem congestionada. Até muitas bikes rodando hoje, o que é perigoso. 

O tempo ainda estava frio, próximo a 13 graus.

Conversei um tempão com o treinador Fernando sobre meu treino de sexta, quando fiz os 34 quilômetros e senti sede e a boca salgada. Também falamos sobre a estratégia de gel e água. Ele me deu ótimos conselhos, de beber água a cada 3 km ou 4 km, tomar gel um pouco mais frequente e quando eu comentei sobre o aumento da freqüência cardíaca, ele falou que o sódio (sal) poderia ajudar em provas ou treinos longos. Como é bom falar com quem entende.

Bom, me programei para fazer 3 voltas de 4.2 km (volta aberta com portões) e também queria não olhar para o relógio para não ficar me cobrando sobre velocidade. Queria apenas girar, mesmo porque na sexta eu tinha feito os 34 km diretos, domingo o meu melhor 10km e já havia pedalado de manhã. Então, era para apenas trotar sem objetivo de performance.

Correr sem olhar no relógio é muito bom, parece que não tem um peso nas costas por não ter objetivo a perseguir... Mas também é ruim correr sem olhar no relógio porque, as vezes, vamos mais rápido do que deveríamos e o treino leve acaba ficando puxado... E foi isso que aconteceu, corri sem compromisso de olhar para o relógio e fiz muito mais do que devia. :-)

Melhor pace de 4:20 min/km no 5 quilômetro, pace constante entre o 6 e 8 quilômetro, pace muito bom até o final do treino.

O batimento cardíaco e a cadência de passos aumentou progressivamente e bem leve durante o treino todo. Normal. 

Não bebi água ou gel (carboidrato), mas deveria porque água é importantíssimo para evitar problemas na corrida. O gel não fez falta alguma, pois o treino não era longo.

No final do treino, quando já havia completado os 13 km, meu Garmin Forerunner 620 travou. Perdi alguns minutos / metros de treino, mas não faz diferença.

O treino teve 13 quilômetros percorridos em 58 minutos, com um pace médio de 4:31 min/km e cadência de passos de 185 ppm.

Pré-Treino: Bisnaguinhas (carboidrato) + Isotônico (Gatorade)

Pós-Treino: Isotônico (Gatorade)

Treino de Musculação

Chamem os psicólogos e psiquiatras de plantão, porque o tempo em São Paulo está bi-polar. Depois de pedalar e correr com 13 graus de temperatura, fui para a musculação com 32 graus dentro do meu carro. Impressionante o calor que está fazendo.

Puxar ferro com calor não é agradável... Puxar ferro não é agradável de qualquer jeito :-) 

Hoje consegui colocar mais força ou número de repetições em outros aparelhos. Me impressionou o LegPress 180 graus que fiz com 190 quilos de carga. 

Os itens em vermelhos foram modificados (para cima) no treino de hoje.

A academia estava bem vazia, as mesmas pessoas de sempre... 

Abdominal Obliquo Solo

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada