10 erros que até corredores experientes cometem!

Posted by zlc On setembro 16, 2014

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Não somos perfeitos, longe disso. Mesmo corredores experientes, tarimbados, talentosos, todos cometem erros. E alguns podem sabotar completamente todo um plano de treinamento. Aqui vão dez dos enganos mais comuns, que afligem toda casta da corrida, dos iniciantes aos corredores de elite… Livre-se deles de uma vez por todas!

1- Largar muito forte

Repare numa corrida de crianças Invariavelmente, elas “sprintam” desde o início, só diminuem quando não aguentam mais e então lutam pela sobrevivência até a linha de chegada. Como adultos, deveríamos saber fazer melhor. Para uma distância longa, sair rápido demais pode ser chegar ao pace que se pretende na média final logo nos primeiros metros. Para sessões mais curtas e “pegadas” (intervalados, fartleks, tempo runs etc.), significa “sair queimando” a um nível de esforço que não podemos manter até o final. Sair rápido demais pode levar a treinos reduzidos ou abortados. Pior, fundamentalmente mudam o treino. Treinamos as fibras musculares erradas, os sistemas de energia errados e as vias neuromusculares erradas. Sabotamos os benefícios aos quais o treinamento que se destina.

Cada vez que sair pela porta, para cada corrida, cada treino, sempre deve ser um split negativo. Isso significa que os primeiros metros de uma distância devem ser superfáceis, e depois de aquecidos, podemos ir mais rápido. Esses conselhos valem para sessões mais intensas, também. Estar aquecido. Fornece inúmeros benefícios, incluindo: melhora da respiração, da circulação, da flexibilidade e reduz as chances de lesão. Quando saímos muito rápido, podemos sobrecarregar nossos corpos e, ironicamente, acabamos quase sempre muito devagar.

2- Fazer só treinos médios

Muitos corredores sofrem de uma mentalidade de “todas as corridas médias”. Estes corredores concluem todos os exercícios no mesmo nível de esforço – médio – e perdem os benefícios das corridas de distância mais longa, das mais leves ou do trabalho de volume menor, mas mais intenso. Correm o tempo todo na mesma velocidade – mas nunca devagar o suficiente e nem rápido o suficiente. Eles querem se provar em todos os treinos e o tempo todo. Cada treino tem um propósito. Alcançar esse propósito requer intensidade e duração ideais – nem mais nem menos. Sair do ritmo ideal muda o treino – você treina ara uma finalidade diferente e sabota os treinamentos que fez antes e os que ainda fará.

Corridas longas fornecem o mesmo exato benefício (reforço de fibras de contração lenta, etc.) em um ritmo fácil, conversação ou num ritmo mais difícil (médio). Mas o ritmo fácil oferece maior benefício porque somos capazes de correr mais e de nos recuperar mais rapidamente. Trabalho de velocidade exige esforços mais curtos, mais intensos, alternando com intervalos de quase completo descanso (trotar ou andar). Diminuir a intensidade do “tiro” ou aumentar a intensidade do intervalo de descanso altera o efeito de exercícios – e ilustra um erro de execução diferente: a tentativa de transformar todos os treinos em ritmados (ver erro 3). Para se livrar da mentalidade “ritmo médio”, recalibre o seu ritmo de diário para um ritmo de conversação. Se não é um dia de treino (intervalos, fartlek), não teste sua aptidão, tente parar de julgar sua auto-estima pelo pace. Fique atento cada vez que sentir-se acelerando. Deixe seu parceiro de treino ou grupo ir embora se eles estiverem mais fortes. Defina um ritmo de meta (fácil) e cumpra o desafio de cumpri-lo – sem ir mais rápido.

3 – Negligenciar velocidade

Ao contrário da crença popular, corredores não podem viver apenas de alto volume de quilometragem. Mesmo durante o treinamento de base, uma modesta dose de treinamento mais rápido trará benefícios. Aqui está o que acontece quando deixamos totalmente de lado a força e a velocidade de trabalho: atrofia das fibras musculares de contração rápida; diminuição da eficiência neuromuscular; aumento da acumulação de lactato durante o exercício de alta intensidade (e correspondente aumento da acidose); e diminuição da capacidade de armazenamento muscular.

Incorporar um treinamento rápido permite-nos manter as fibras fortes assim como a eficiência neuromuscular, e parar a diminuição da capacidade de armazenamento a ponto de não retorno. Sessões regulares de repetições curtas subindo ladeiras, intervalos rápidos ou educativos reforçam o desenvolvimento de fibra muscular e sistema nervoso. Corridas de ritmo, fartlek ou subidas moderadas preservam a remoção de lactato.

4 – Recuperar-se inadequadamente

A maioria dos corredores tende a se sentir culpada por tirar um dia de folga. Eles não conseguem reconhecer que muitos ganhos nos treinos são absorvidos durante períodos de descanso. Recuperação é um componente necessário do treinamento. O ciclo de supercompensação é o princípio básico que orienta toda melhoria atlética. O corpo vai crescer mais forte se encontra um stress de treinamento – chamado de sobrecarga – e é então fornecido tempo suficiente para recuperar-se e regenerar-se.

Correr provoca danos em fibras musculares e tecidos conjuntivos, assim como esgota o combustível do músculo e os hormônios. Substituímos estes últimos rapidamente, mas reparação muscular e tecido conjuntivo levam mais tempo. Corredores mais jovens precisam de dois a quatro dias entre os treinos difíceis, enquanto os mais velhos podem precisar até do dobro. Mas há mais na recuperação do que simplesmente uma abordagem difícil/fácil. Corredores inteligentes fazem pausas de treinamento para permitir a recuperação completa. Uma vez por semana, agende um dia de recuperação: 30 minutos de jogging ou um dia de folga (corredores de alta quilometragem podem fazer dois desvios dias). E uma semana por mês, diminua seu volume total em 20% por cento. Sempre faça pausas planejadas após uma temporada ou uma maratona. Se você não fizer pausas planejadas, pode ter de fazer outras, não planejadas e mais longas…

5 – Overtraining

Overtraining ocorre quando nós forçamos nossos corpos demais por muito tempo. “Demais” pode significar intensidade, volume e, em longo prazo, acúmulo de corrida – ou todos os três. Overtraining também resulta da “overprovas”. Em seu livro Lore of Running, Tim Noakes estabelece os sinais de alerta de overtraining. Alguns destes são: desempenho deficiente, pernas pesadas, dores musculares e articulares, letargia, insônia, perda de peso, frequência cardíaca elevada durante o treino ou após o despertar, aumento da sede à noite. Overtraining pode vir de uma vez só, com uma queda repentina no desempenho de treino ou corrida. Ou pode se materializar lentamente como fadiga crônica. Às vezes, estresse mental precede o estresse físico. A maioria de nós espera ansiosos pelo treino. Quando isso não ocorre, pode ser a maneira de o corpo dizer que algo está errado.

Se tivermos um início de overtraining, podemos usar as seguintes estratégias: diminuir o volume e/ou intensidade de treinamento até nós sentirmos revigorados; renunciar ao treinamento duro, apenas correndo leve até a recuperação; interromper totalmente os treinos pro alguns dias (casos de overtraining graves exigem 6-12 semanas de descanso); e, sob nenhuma circunstância, nunca treinar mais forte na tentativa de superar assim síndrome de overtraining

6- Achar que mais é sempre melhor

Quando se trata de treinos, alguns corredores acreditam que mais é melhor: 35 quilômetros produzem melhor resultado do que 25; mais tiros, melhor desempenho; e, quanto mais longos forem os longos, praticamente uma medalha de honra. Nada disso! No livro de John L. Parkers, Era uma vez um corredor, Quenton Cassidy é um corredor de faculdade que se compromete a um regime de treinamento brutal. Em um único treino, Cassidy executa 60 X 400 metros, um treino insondável. Esta passagem tem inspirado corredores. Quem não ficaria impressionado com tal façanha? Resposta: treinadores e corredores inteligentes.

“É comum, e possivelmente um erro letal treinar duro demais em uma única sessão, diz o fisiologista do exercício e o treinador Tom Schwartz. “Como regra geral, leva cerca de 14 dias para se recuperar de um treino superduro, o que pressupõe a exercícios mais fáceis para esse período de recuperação”. E se nós enganarmos a recuperação? “A consequência seriam treinos sem ganhos e possível perda de desempenho.” Em suma – um treino excessivo exigirá a recuperação semelhante a uma corrida difícil, eliminando todos os exercícios que poderiam ser feitos nesse intervalo, fora o risco de lesão. No livro de Parkers, Cassidy ganha força psicológica com seus treinamentos que lhe permitem derrotar o recordista mundial. Cassidy se torna um concorrente mais forte. Na vida real, os atletas mais “durões” numa corrida são geralmente os mais bem treinados – é fácil de ser duro quando nos machucamos menos que o adversário ao lado.

7- Negar-se a mudar um treino

Muitos corredores acreditam que depois é iniciado, o treino deve ser completado exatamente como planejado. Qualquer desvio equivale a desistir. E, se desistir nos treinos, desistirá na corrida… Estes corredores estão errados. Bons treinadores e bons corredores entendem que variáveis imprevisíveis – tempo, fadiga, alergias, stress etc. – podem afetar os treinos diários. Recusar-se a se ajustar a essas variáveis muda o treino. Por exemplo, um corredor que regularmente corre 4’30”/km precisará desacelerar para 4’50”, se a temperatura sobe para 35 graus. Não ajustar-se pode resultar em ritmo cardíaco elevado, alterar o trabalho de fibras musculares, demandas de aumento da energia (fazendo de um treino de ritmo ou velocidade) e cãibras, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação.

Exercícios são ferramentas para atingir os objetivos da corrida; não são os objetivos próprios. Em um treino, criamos um estímulo específico para desencadear uma adaptação específica. Ajuste em tempo real nos permite manter nossos olhos no alvo, para aplicar o estímulo correto. Ajustar o treino não significa falhar – treino não é um prova, é uma ferramenta.

8 – Montar o treino que lhe parece mais atraente

Há um subconjunto de corredores que faz do treinamento uma miscelânea. Escolhem os elementos que consideram mais atraentes em um milhão de fontes e depois juntam todos em uma mesma semana. Esses corredores não estão construindo um plano de treinamento. Estão à procura de um treino baseado em comprimidos multivitamínicos. Abraçam o mito do exercício autônomo: um exercício que, por si só, transforma a aptidão, instila confiança e garante o sucesso da corrida. Eles só não têm certeza de qual exercício é e, portanto, sentem-se obrigados a tentar todos. A única coisa que falta nas planilhas desses corredores são ovos crus de manhã, socar carcaças de boi num refrigerador e correr na escada no Museu de Arte de Filadélfia…

Não existem bons treinos isoladamente. Só existem bons programas treinamento. Treinos específicos são elos de uma corrente. Eles criam adaptações de aptidão que serão exploradas em exercícios futuros ou reforçam os ganhos das últimas sessões. Não misturamos ingredientes de receitas de torta de morango, cenoura e chocolate. E não devemos criar um plano de treinamento escolhido em diversas edições de uma revista.

9 – Ser um corredor fundamentalista

Em contraste com os corredores do último tópico, corredores fundamentalistas não têm interesse algum em tentar novos treinos ou que não tenha sido testado por eles. Fundamentalistas executam as mesmas rotinas de treinamento desde que calçaram os primeiros tênis de corrida. O treinamento funcionou então. E continuará funcionando agora! E lesões ou mau desempenho são apenas contratempos temporários. A verdade é que qualquer tipo de treinamento – qualquer um! – fará de um destreinado um corredor melhor. Mas como nossos corpos de corredores mudam, nosso treinamento deve mudar, também. O que funcionou durante nosso primeiro ano não vai funcionar no quinto. Ou no décimo. Ou no vigésimo. Quando fizemos no início, alterações na aptidão aeróbia (reforço da fibra de contração lenta, capilarização, etc.) era tudo o que precisávamos para correr melhor. Como corredores avançados, temos outros alvos: fibras intermediárias e de rápida contração muscular, elevar os limiares, aumento da densidade mitocondrial e melhorar a eficiência neuromuscular. No caso de corredores de elite, coisas como a permeabilidade da membrana celular e economia de corrida tornam-se primordiais.

“Quando minha informação muda, altero minhas conclusões. O que você faz, senhor?” Esta citação foi atribuída a John Maynard Keynes mas serviria aos corredores. Todos os corredores exigem novas conclusões para conhecer as novas informações que eles devem estar recebendo de seus corpos. Um corredor master, para combater a perda de fibras de contração rápida, o declínio do VO2 max, a diminuição da flexibilidade e outras questões relacionadas com a idade, precisa mudar o treino. Mas, como resultado destes ajustes, a queda de performance é menos dramática. Se nossos corpos nunca mudassem, nosso treinamento poderia permanecer para sempre o mesmo. Mas cada treino cria um corpo de corrida ligeiramente diferente. Cada idade, cada revés, cada sucesso nos altera um pouco. E esse é o objetivo, certo? Ignorar a realidade fisiológica para manter a fé em uma única abordagem de treinamento não é apenas equivocado – é inacreditável.

10 – Deixar a prevenção de lesões para depois

Na introdução de seu artigo “10 leis da prevenção de lesões”, Amby Burfoot observou que “as lesões na corrida podem ser causadas por ser do sexo feminino ou masculino, velho ou jovem, muito ou pouco pronador, treinar demais ou de menos… Em outras palavras, lesões acontecem quando corremos. A hora para lidar com lesões é antes que elas ocorram. No entanto, a maioria dos corredores não faz isso. Esperam até a primeira pinçada nos glúteos, dor na parte externa do seu joelho ou pontada no arco do pé para começar a pesquisar termos como piriforme, síndrome da banda ílio-tibial ou fascite plantar. Estudos confirmam que 50 a 80% dos corredores irão sofrer uma lesão durante o ano. E esses mesmos estudos revelam que aquecimento e alongamento não são suficientes para prevenir lesões.

“Eu pulo o último tiro”, diz Nolan Shaheed, corredor de 62 anos e detentor de vários recordes mundiais de faixa etária, oferecendo sua estratégia principal de prevenção de lesões. “Se meu treino pede 10 tiros, eu paro depois do nono. O perigoso é sempre o último…” A estratégia de Shaheeds é um bom ponto para começar um plano de prevenção de lesões. Outros princípios: não force até para o ponto de ruptura em exercícios; faça exercícios para evitar desequilíbrio muscular; tenha recuperação adequada entre os treinos mais puxados; inclua alongamentos dinâmicos e estáticos na rotina; começar a reposição de líquidos o glicogênio (carboidratos) dentro de 30 minutos pós-treino; incorporar exercícios de fortalecimento para afastar lesões. É impossível evitar todas as lesões da corrida. Mas uma simples rotina pós-execução pode ser um bom caminho para manter-nos saudáveis. E para aqueles que se queixam de que a corrida já ocupa muito tempo do seu dia, ofereço um pouco John Wooden: “se você não tem tempo para fazer direito, quando terá tempo para fazê-lo?”.

Fonte: revista Running Times