Meu primeiro Ironman: A história de um sonho: Treino de 09/02

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.

A noite foi boa, dormi com a TV ligada, acordei para desliga-la e lembrei de ligar o Garmin Vivofit. Então, as poucas horas registradas no site foram bem mais (umas 7:30 eu estimo).

E a prova? Tá chengando.... Faltam APENAS 15 semanas para o Ironman....

Vamos aos treinos e a nova semana de diversão...

Treino de Corrida

Acordei as 5:40 e me preparei para ir ao parque do Ibirapuera. A manhã estava bem quentinha, sem chuva e deu para ir para o parque de bike.

O treino programado para hoje era:

Run: 3´zr +6'zm +6' ze + 6 x 500m zt i=1' andando+ 5' zr

Nas últimas semanas eu estava fazendo treinos de tiros, mas eram tiros longos em ZE (A3) ou ZT (A4) e esses treinos tem características diferentes dos tiros curtos. Ao olhar a planilha desta semana fiquei feliz com os tiros de 500 metros, dá para fazer muita força e recuperar para o próximo estímulo.... gosto de treinos assim.

O pessoal da Run & Fun voltou aos treinos, e a marquise estava bem cheia de amarelo-marca-texto (cor do nosso uniforme). Começaram os treinos para algumas meias e algumas maratonas que acontecerão no primeiro semestre, e o pessoal veio em peso treinar para não fazer feito.

Para o triathlon, começaram os treinos para o Meio Ironman de Brasília (distância 70.3 com o nome da franquia Ironman) e o Carlão, Vergueiro, Cássio, Vera, Fred, Gui e Fernando estavam treinando.

Fizemos o alongamento e saímos para o aquecimento com o Gui, Carlão, Vergueiro, Cássio e eu. Leve, tranquilo, solto... SQN !!! Não dá para brincar com o Cássio junto com nós.... O Gui foi forte, acompanhou o grupo sem reclamar.

Fizemos 3km em menos de 15 minutos com velocidade progressiva, conforme consta a planilha.

Para minha sorte e felicidade, o treino de todos (corredores e triathletas) e o meu era o mesmo, variando apenas o número de tiros em 4, 5 e 6 dependendo do objetivo de cada um. Isso é ótimo, porque neste tipo de treino posso fazer tentando acompanhar o pessoal mais forte e acabo fazendo mais força.

Ao iniciar os tiros de 500 metros, perdi a largada inicial e o pessoal saiu na frente. No meio do trajeto eu alcançei quase todos (menos o Cássio e o Vergueiro).

Nos outros tiros saí junto com o todos, mas o Cássio terminava sempre mais a frente... O Vergueiro foi forte até o 3 tiro, o quarto já consegui passá-lo.

Os últimos 2 tiros eu já fiz sozinho e percebi que a velocidade média e máxima caiu um pouco em relação aos 4 primeiros, mas mesmo assim foram bons.

Terminei os tiros, descansei um pouco, e sai para finalizar o treino num desaquecimento mais longo. Abri esta parte do treino ainda com os músculos "ligados" e fui correndo a 4:37 min/km. Depois de uns minutos passou um grupo correndo bem na minha velocidade, e fui atrás deles, mas eles aceleraram e ao atingir 4:20 min/km eu deixei eles irem e voltei a girar a 4:40 min/km.

Terminei a volta aberta passando pelos portões, voltei para a Run & Fun e fui me hidratar.

O aquecimento foi forte, seguindo a planilha, mas forte.... Os tiros foram ótimos, sentia o pulmão pulando para fora da boca, mas era para fazer em ZT (A4 - desconfortável) mesmo. O desaquecimento foi com uma ótima velocidade e bem tranquilo.

De forma geral o treino foi excelente, mas achei curto... 6 tiros de 500 metros é pouco, o desaquecimento estava programado para apenas 5 minutos.... Bom, tudo bem, excelente treino e ponto final.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 49 minutos, com pace médio de 4:51 min/km e cadência de passadas de 173 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, Creatina, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein, Sementes de Chia e Gatorade

Treino de Natação

Depois de um pouco de descanso, hora de nadar.... Sem novidades e sem historinhas, cheguei na Planet Sport e o Vander já mandou cair na água e parar de enrolar.

A sequencia de exercícios seria:

Aquecimento:

200 metros de nado crawl

4x | 25 metros de nado crawl

| 25 metros de nado polo

Série 1:

4x | 25 metros de nado crawl com flutuador e toque de mão na cabeça

| 25 metros de nado crawl com flutuador e toque de mão na perna

Série 2:

2x | 100 metros de nado crawl com flutuador

| 200 metros de nado crawl com palmar

| 100 metros de nado crawl (sem material)

Série 3:

4x | 25 metros de nado costas meia braçada

| 25 metros de nado costas 3 segundos

Série 4:

3x | 2x | 25 metros de nado crawl mão fechada

| | 25 metros de braços peito e perna crawl

| 200 metros de nado crawl respiração 5x1

Série 5:

200 metros de nado revezando estilos

Bastante educativos hoje... O nado costas 3 segundos é um nado costas normal mas o braço que vai fazer o movimento tem que ficar 3 segundos acima da cabeça antes da braçada. Os educativos de mão na cabeça e mão na perna são para ajudar a forçar o nado mais longo, com maior deslize na agua.

Hoje não teve tiros, mas foi muito bom... O nado polo é horrível, mas importante para nadar e ver as boias em uma prova. O Vander é muito bom, está me ajudando bastante no meu desenvolvimento.

O treino teve 2.600 metros de natação em 59 minutos, com um ritmo médio de 2:12 min/100m e 14 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Bisnaguinhas

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Depois da natação, ducha e alguns minutos de descanso... Aproveitei para brincar com o Garmin 920xt e fazer algumas configurações.

A aula de alongamento foi bem intensa, o professor Sérgio colocou todos os exercícios destas últimas semanas em uma mesma aula, com menor tempo de execução em cada exercício e sem frescura.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Passadas 3 semanas do início da musculação, esta semana foi a estreia de uma sequência nova de exercícios.... Isso significa: dores...

As novas séries de exercícios tinha uma característica única: series de 4 grupo com redução de repetições e aumento de peso. Ou seja, a primeira série teria 12 repetições com um peso X, a segunda teria 10 repetições com peso X+5, a terceira com 8 repetições com X+10 e a última com 6 repetições com X+15.

Pelo que o Guto falou, agora o treino é para ganhar força, sendo que as primeiras 3 semanas foram para preparar o corpo... Então, o negócio ficou sério na musculação a partir desta semana.

Tem um tal de equipamento Smith que foi meu sofrimento. Mas não só ele, muitos exercícios pesados para os membros inferiores hoje. Mais peso, mais movimentos, mais sofrimento... Vamos ver, vai ser bom lá na frente....