Treino de 06/02

Hoje os treinos foram de Corrida, Natação, Alongamento e Musculação.

Boa noite de sono. Nesta noite tenho certeza que liguei o Garmin Vivofit e os dados não foram sincronizados :-( Bom, dormi bem e isso é o que importa.

Hoje é dia de treino, dia de corrida no Ibiraquera, vamos começar o dia.

Entrada do banheiro do Parque do Ibirapuera - Marquise

Treino de Corrida

Dia gostoso, manhã friazinha, céu ainda escuro ao levantar. Tudo certinho para correr.

Fui para o parque do Ibirapuera de carro, pois não tem suporte da Run & Fun às sextas feiras para deixar a bike. Sem novidades, as 6:45 já estava me preparando para alongar e correr.

O treino programado para hoje era:

Run: 45´ trote zr-zm 

Os treinos de sexta começam a ficar bacanas, mas ainda em slow motion. Estava esperando algo como 10 a 12 quilômetros de distância, mas veio apenas 45 minutos de trote. Tudo bem, vamos para a diversão.

Quando a Run & Fun passa treino de giro eu sempre me programo para não olhar no relógio e girar numa velocidade constante e confortável. Engraçado, nunca consigo fazer isso :-)

Hoje houve 3 "incidentes" que me tiraram do planejamento. Cheguei no parque, parei o carro, coloquei a cinta frequencímetro, arrumei o iPod, alonguei um pouco e sai para aquecer. Pensei em fazer 1 quilômetro de aquecimento e ai começar o treino.

PRIMEIRO ERRO: Encontrei o Luiz Santana (Lui) logo na saída do meu aquecimento, resolvi acompanhá-lo no treino. Não sabia o treino dele, mas vi que ele estava muito rápido e sofri para alcança-lo. Quando consegui conversei (ofegante) com ele dizendo que ele estava rápido, e ele me explicou que não pode fazer o treino na terça e quinta, e estava fazendo os treinos de tiros hoje. Hahahahahaha, eu comecei a correr fazendo o tiro de ZT junto com o Lui. Começar correndo assim não é legal, porque o corpo está ainda em "estado de descanso" e você já joga a frequência cardíaca lá em cima. 

Fizemos o meu primeiro quilômetro (não sei em que tiro ele estava) a 4:26 min/km, e isso significa que o aquecimento leve foi para o saco. Depois deste tiro, o Lui parou para descansar e eu continuei correndo.

Fui correndo no trajeto de 3 km do Ibirapuera e estava bem cheio. Por duas vezes tive um congestionamento de pessoas na minha frente e tive que modificar a passada / velocidade para poder continuar. Não é reclamação, gosto de ver o parque cheio, apenas uma constatação de um bom dia para as pessoas irem ao parque. 

Diminui um pouco depois de despedir do Lui, mas não peguei tão leve não, continuei a pace de 4:30 min/km de média. Ia escutando música, tentando achar uma boa frequência de respiração, prestar atenção nas passadas... Tudo tranquilo.

SEGUNDO ERRO: Próximo a completar 5 km passou um cara por mim com velocidade bem próxima, mas um pouco mais rápido. Fiz a besteira de querer acompanhá-lo para me motivar a manter um ritmo um pouco mais forte. Segui ele por alguns minutos, mas ele estava ou mais preparado ou mais forte ou mais inteiro, e ai ele abriu. Não foi um ERRO meu, mas eu deveria fazer o meu treino, não sair seguindo outras pessoas.

Ele seguiu em frente e eu voltei a reduzir um pouco a velocidade e no 7 km fiz meu pace mais baixo de 4:40 min/km. A respiração estava tranquila, a temperatura a ajudava muito e tudo ia bem.

TERCEIRO (e último) ERRO: Passou um grupo de 6 ou 7 corredores (sendo uma mulher) ao meu lado com uma velocidade igual à do rapaz que acabei de falar. Fui atras deles também, sem sofrimento e sem forçar nada. Sei que não deveria "pegar carona", mas fui me policiando em não forçar mais do que o meu ZM. Eles fizeram uma curva a esquerda para o portão 1, saindo da pista padrão do Ibiraquera, e eu continuei na velocidade deles.

Porque relatei estes três incidentes? Porque isso me ensinou algo. Quando estava treinando para a Maratona de Chicago, eu ficava olhando sempre no Garmin para poder me manter dentro de uma zona de frequência cardíaca / velocidade desejada, e isso fez meus treinamentos fortes. Este ano pensei em não mais olhar o relógio e correr tranquilo, mas os treinos estavam sempre fracos.

Concluí que, se eu deixar o corpo solto e correr "a vontade", vou sempre ser mais lento do que gostaria que fosse. Sou péssimo em "sentir o corpo" e deixar a cabeça controlar a velocidade ou o pace. Nos próximos treinos irei olhar para o Garmin sim, mesmo apenas girando, e não vou forçar mais do que está na planilha, mas não vou ficar na parte de cima da zona de frequência cardíaca. 

É para fazer em ZM? Vou girar na parte de baixo da faixa (mais forte). Se deixar para o meu corpo preguiçoso controlar o pace, sempre serei mais lento.

No final, eu já estava bem encaixado e quente, a velocidade foi um pouco melhor e fechei os 45 minutos definidos pela Run & Fun com pace médio de 4:32 min/km.

Dá para ver no gráfico de pace x distância acima que o primeiro quilômetro foi bem forte, poderia ter prejudicado o treino todo, mas não tive maiores problemas.

Já no gráfico de velocidade x cadência de passos x frequência cardíaca notei que no último trecho de 1 km a velocidade aumentou um pouco (com uma pequena queda pela subida do parque) e o batimento cardíaco subiu para um patamar limiar, mas sem comprometer o treino.

O treino teve 10 quilômetros de distância percorridos em 45 minutos, com pace médio de 4:32 min/km e cadência de passadas de 179 ppm.

Pré-Treino: Multi-Vitamínico, Vitamina D, Creatina, BCAA e Bisnaguinhas

Pós-Treino: Whey Protein

Treino de Natação

Aula de natação.... Elas tem ficado cada vez mais divertidas. Lembro que no meio/final do ano passado estava conversando com a Mandi e disse a ela que não gostava de nadar. Ainda não gosto, mas me sinto bem nadando.

Estranho, não?

Fui para a Planet Sport com a missão de fazer a aula e depois alongamento. Na piscina o professor Vander me recebeu e estava dando as últimas instruções para umas crianças que estavam nadando.

Hahahahaha, que divertido. Eles estavam aprendendo a dar a saída com mergulho, e cada tentativa era uma barrigada. Na última um menino pulou e saiu o óculos. Ele parou, virou para o Vander e disse que o óculos havia saído, e o Vander respondeu na hora: "Ainda bem que foi o óculos e não o calção". Muito bom.

Na minha hora de nadar, minha sequencia de exercícios foram:

Aquecimento:

   400 metros de nado crawl variando respiração (4x1, 3x1) a cada 100 metros

Série 1:

   3x | 25 metros de nado crawl com prancha na mão esquerda

        | 25 metros de nado crawl com prancha na mão direita

      | 50 metros de nado crawl educativo com prancha nas pernas e tocando as mãos na prancha

Série 2:

   100 metros de nado peito

   

Série 3:

   3x | 25 metros de nado crawl com palmar na mão direita

        | 25 metros de nado crawl com palmar na mão esquerda

        | 50 metros de nado crawl com palmar e flutuador

Série 4:

   4x | 75 metros de nado crawl

        | 25 metros de nado medley (revezando modalidade)

Série 5:

   100 metros de nado peito

Série 6:

   10x 50 metros de nado crawl forte com nadadeira (abaixo de 45'' - i=15'')

Série 7:

    100 metros de nado crawl com nadadeira

Gostei.... Teve muito educativo, teve força, teve volume. O Vander e o Marcelo vão me transformar em um nadador menos ruim... 

O treino teve 2.800 metros de natação (75 metros de braços alternados) em 1 hora, com um ritmo médio de 1:59 min/100m e 12 ciclos de braçadas a cada piscina de 25 metros.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Alongamento

Fiz mais uma aula de alongamento. Sem novidades. Aula boa, relaxante e dolorida.

Pré-Treino: Nada

Pós-Treino: Nada

Treino de Musculação

Olha, mereço parabéns pela musculação hoje. Nem por ter feito mais força ou colocado mais sequências, apenas por ter feito.

Minha motivação para puxar ferro, que já não está entre as dez maiores do mundo, hoje era negativa. Hoje foi dia de membros inferiores, cansado, com chuva, sem saco.... Mas eu fiz....

Semana que vem tem sequência nova, e isso quer dizer dores em músculos novos :-)

Ainda bem que amanhã e domingo não puxo ferro... 

Pré-Treino: Creatina

Pós-Treino: Whey Protein